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Profil
Vendredi 20 fév.
Ton plan du jour
Score nutritionnel
8/10
Tes alliés du jour
Goji
Curcuma
Gingembre
Myrtille
Avocat
Banane
Pat. douce
Miel
Épinards
Amandes
Ton programme
🌅
7h30
Petit-déjeuner
350 kcal
Bol Énergie Matinale au Curcuma Doré
Un porridge crémeux sans gluten au lait d'amande, parfumé au curcuma pour un réveil tout en douceur.
Ingrédients
40g flocons sarrasin200ml lait d'amande1/2 c.a.c curcuma1 pincée cannelle20g amandes effilées1 c.a.c miel
Préparation
1
Faire chauffer le lait d'amande à feu moyen. Dès les premiers frémissements, ajouter les flocons de sarrasin.
2
Incorporer le curcuma et la cannelle. Réduire le feu, laisser gonfler 4-5 min en remuant jusqu'à texture crémeuse.
3
Verser dans un bol, parsemer d'amandes effilées et d'un filet de miel. Déguster chaud.
Astuce : Le curcuma s'absorbe mieux avec des matières grasses (présentes dans les amandes). La cannelle potentialise ses effets anti-inflammatoires.
☀️
12h30
Déjeuner
550 kcal
Bowl Réconfort Lentilles & Potimarron Rôti
Lentilles corail, potimarron rôti au romarin et épinards frais, arrosés d'une vinaigrette citron-gingembre.
Ingrédients
60g lentilles corail150g potimarron1 poignée épinards2 c.a.s huile d'oliveJus 1/2 citron1 c.a.c gingembre râpé
Préparation
1
Préchauffer le four à 200°. Couper le potimarron en cubes, enfourner avec huile et romarin pendant 20 min.
2
Rincer les lentilles corail, cuire 10-12 min dans 2x leur volume d'eau salée. Égoutter.
3
Mélanger huile d'olive, jus de citron et gingembre râpé pour la vinaigrette.
4
Assembler épinards, lentilles et potimarron dans un bol. Arroser de vinaigrette.
Astuce : La vitamine C du citron multiplie par 3 l'absorption du fer végétal des légumineuses.
🍃
15h30
Pause
150 kcal
Pause Douceur & Cohérence Cardiaque
Chocolat noir 70% + tisane au thym + 5 minutes de cohérence cardiaque pour recentrer ton énergie.
Ingrédients
1 carré chocolat noir 70%+250ml eau bouillante1 sachet thym bio
Préparation
1
Verser l'eau bouillante sur le sachet de thym, couvrir et laisser infuser 5 min.
2
Pratiquer la cohérence cardiaque : inspirer 5s, expirer 5s, pendant 5 minutes.
3
Déguster le carré de chocolat en le laissant fondre lentement sur la langue.
Astuce : Le chocolat noir >70% contient 64mg de magnésium par carré. La cohérence cardiaque réduit le cortisol de ~20% en 5 min.
🌙
19h30
Dîner
450 kcal
Velouté Cocon Patate Douce & Pois Chiches Croquants
Soupe onctueuse à la patate douce et lait de coco, agrémentée de pois chiches rôtis aux épices.
Ingrédients
300g patate douce1 oignon50ml lait de coco1 boîte pois chiches1 c.a.c paprika fumé1 c.a.c cumin
Préparation
1
Préchauffer le four à 200°. Égoutter les pois chiches, étaler avec huile, paprika et cumin. Enfourner 15-20 min.
2
Faire revenir l'oignon émincé 3 min, ajouter la patate douce en cubes, couvrir d'eau. Cuire 15 min.
3
Mixer avec le lait de coco jusqu'à velouté lisse. Assaisonner et servir avec les pois chiches croustillants.
Astuce : La patate douce est riche en tryptophane, précurseur de la mélatonine — parfaite le soir pour un endormissement serein.
🧘 Routine du jour
Matin
5 minutes de cohérence cardiaque
Complément phare
Vitamine D — 1 goutte ce midi avec ton repas
Aromathérapie
Diffusion lavande le soir pour préparer le sommeil
Soir
10 min de lecture légère, sans écran
💡 Le saviez-vous ?
Le curcuma et le magnésium sont de précieux alliés contre la fatigue et le stress. Le curcuma module l'inflammation, tandis que le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dont la production d'énergie.